تسکین دردکمر با ورزشهای ویلیامز| ورزشهای ویلیامز را چگونه باید انجام دهیم؟

آیا می دانید که ورزشهای ویلیامز را چگونه باید انجام دهیم؟

 

ورزش های ویلیامز به حرکات نرمشی خاصی اطلاق می شود که در پیشگیری و درمان کمردرد مورد استفاده قرار می گیرد. ورزش های ویلیامز برای کمر درد، تقویت عضلات لگن و عضلات کمر بسیار مفید است. ورزش ویلیامز را باید تا مدت معینی ادامه داد تا شاهد نتایج دلخواه باشیم. این ورزش لازم است با شدت کم شروع شود و به تدریج سطح آن را افزایش داد، تا از وارد آمدن فشار ناگهانی بر ناحیه ی کمر خودداری شود. توجه کنید در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از انجام این نوع ورزش ها اجتناب شود.

 

هدف از انجام ورزش های ویلیامز چیست؟

هدف از انجام ورزش های ویلیامز جهت تسکین درد کمر اغلب در مواردی انجام می شود که شما در خم شدن به جلو مشکل داشته داشته باشید. ورزش ها ی ویلیامز ورزش هایی در قالب کلی ایزومتریک هستند  که باعث تقویت عضلات فیله کمر می شوند. 
کاربرد ورزش های ویلیامز برای موارد زیر
• وقتی علائم با به جلو خم شدن تخفیف می یابد.
• وقتی علائم با به عقب خم شدن ایجاد، یا به لگن و ران انتشار می یابد.
• وقتی گزگز، سوزش و درد به دیستال زانو یا ران و ساق پاها انتشار می یابد.
• وقتی علائم فشار بر روی ریشه عصبی و انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت های خاص وجود دارد.

 

انواع ورزش های ویلیامز برای کمر و تسکین درد کمر

ورزش های ویلیامز برای کمر به شرح زیر است:

تمرین حرکت یک زانو به طرف سینه

-دراز بکشید، زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید.سپس با دو دست و به آرامی زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه و شانه بکشید.۵  تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. . زانو را پایین آورده و با زانوی چپ همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر کدام از پاها ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

جراحی دیسک کمر | بهترین جراح مغز در تهران

 

 

 

حرکت دو زانو به طرف سینه

- بعد از انجام حرکات مرتبط با پای راست و چپ، وقت آن است همین تمرین را با هر دو زانو تکرار کنید. هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه نزدیک کنید و 5 تا 10 ثانیه نگهدارید و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

ورزش های ویلیامز

تمرین شیب لگن

-به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و بدون اینکه به پاها فشار وارد کنید فقط لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. حرکت شیب لگن را ۱۰  تا ۱۲ بار تکرار کنید.

ورزش ویلیامز چیست


حرکت اسکوات

-جلو باشد و پاها کاملاً با سطح زمین در تماس باشند. وقت آن است که به آرامی زانو های خود را خم کنید، آهسته با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددً به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدای انجام تمرین سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. انجام حرکت اسکوات را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

 


کشش هیپ فلکسور

-در وضعیتی مشابه با استارت دو و میدانی قرار بگیرید. بعد از قرار گرفتن در این وضعیت به صورت یک در میان پای چپ و راست در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه  هر حرکت را حفظ کرده و ۱۰ تا ۱۲ بار مانند سایر تمرینات در طول روز این حرکت را تکرار کنید.


کشش عضلات پشت پا

-شاید اینطور به نظر برسد که در این ورزش فقط عضلات پشت پا تقویت می شود ولی این ورزش در واقع یکی از مهمترین نرمش های کمر درد  می باشد. در شرایطی که پای مقابل را کمی خم کرده اید و پای دیگر را با یک کمربند یا طناب که خاصیت کشسانی نداشته باشد تا حداکثر 70 درجه بالا بیاورید و تا 30 شماره آن را بکشید بعد استراحت کرده و مجددا این تمرین را با پای دیگر تا 5 مرتبه ادامه دهید. 


پل زدن

-روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید، دست ها را در دو سمت بدن خود ثابت نگهدارید. در این ورزش اندکی کمر را بالا بکشید. به گونه ای که مطابق شکل یک سطح شیب دار ایجاد شود . 10 ثانیه نگه می داریم و 10 مرتبه انجام می دهیم. 


دراز و نشست

-هر دو پا را خم کنید و مختصرا و فقط در حد سفت شدن عضلات شکم بالا بیایید تا حدی که فقط سر از روی زمین بلند شود. بعد از 10 ثانیه مکث،کمی استراحت کنید و 10مرتبه تکرار کنید.

دکتر شهرام شهسوارانی بهترین جراح مغز

امتیاز دهید :
به اشتراک بگذارید :

گزارش

نظرات کاربران

نظر دهید