تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن
تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن و دیسک گردن چیست؟
ورزشها و نرمش هایی که می تواند در تقویت عضلات گردن موثر باشند. دانستن چند نکته قبل از شروع ورزش های مناسب برای بهبود درد گردن ضروری است.
1-نکته مهم در تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن ،انجام مرتب ، صحیح وطولانی مدت آنها است. اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود،تاثیری نخواهند داشت وحتی ممکن است باعث آسیب شوند.
2-اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات گردن این است که تمرینات باید از انواع ساده و با دفعات کم و مدت زمان کم شروع وبه تدریج اضافه شوند.
3- در طی انجام تمرینات ورزشی چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد گردن یا دست ها مواجه شدید ورزش را قطع و موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
4- قبل از شروع تمرینات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. انجام بعضی از حرکات،در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.
الف) تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن
1-کف دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
2-دستان خود را در پشت سرتان قلاب کنید؛ سعی کنید سرتان را به سمت عقب خم کنید و به طور همزمان با دستان خود در برابر این حرکت مقاومت کنید و در جهت مخالف نیرو وارد کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید
3-برای حرکت بعدی، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی شل کنید.
4-شانه های خود را تا نزدیک گوش‌ها تا آنجا که می‌توانید بالا بکشید ؛ شما باید در شانه‌ها و گردن خود احساس تنش کنید. شانه‌های خود را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. اگر این حرکت را در زمانی که گردن درد شما شروع شد انجام دهید از وخیم‌تر شدن درد جلوگیری می‌شود.
ب) تمرینات ورزشی حرکات سر
در حالی که گردن خود را صاف گرفته اید به جلو نگاه کنید. سپس به آهستگی گردن خود را به سمت چپ کج کرده و این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. با این کار به کاهش تنش عضلات سمت راست گردن کمک می‌کند. سپس گردن را به سمت دیگر به طور مشابه و به همان مدت کج کنید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید و سپس سر خود را به سمت جلو و عقب کج کنید تا در قسمت‌های دیگر گردن کشش ر احساس کنید.
این تمرین در کسانی که دیسک بیرون زده گردنی داشته و یا به علت کهولت سن استخوان سازی اضافه در فقرات گردنی دارند انجام نشود.
دکتر شهرام شهسوارانی | بهترین جراح مغز و اعصاب تهران